心理戰“疫”丨市婦幼心理專家給孕產婦開具“心理處方”

文作者:譚瀟嘯      圖作者:      時間:2020-02-12 10:33

 

  

 
 
 

十月懷胎,一朝分娩。這是女人最辛苦的時候,同時也是女人最幸福的時候。孕產期不僅是婦女生理保健的關鍵期,也是心理保健的關鍵期。而目前,新型冠狀病毒性肺炎形勢嚴峻,難免會影響到這個特殊群體的心理狀態,她們可能會恐慌、焦慮、緊張、無助、憤怒、失眠……那么,孕產婦們該怎樣調節好自己的情緒,呵護好自己的心理健康?今天,市婦幼保健院心理學主任醫師、保健科科長熊偉給大家開出“心理處方”。

 

 

正確看待 科學防護 別讓焦慮所左右

       面對疫情,孕產婦可能會不自覺的緊張、擔心自己的健康,不由自主地關注疫情信息,出現恐慌、焦慮、害怕等情緒。這些情緒的產生是我們在壓力和應激出現時的正常反應,但是長時間、過度的緊張和恐慌,會影響孕產婦的身心健康,如何積極應對呢?

       首先,要客觀、真實地了解疫情的相關信息,不信謠、不傳謠,從官方媒體了解疫情信息,而不輕信微信群、QQ群等非官方的信息。

       其次,應從行動上積極做好防控措施,進行常規產檢時佩戴好口罩,做好個人防護措施。勤洗手,勤消毒,減少不必要外出,避免去人群聚集的地方。此外,合理關注自己的身體變化,為避免交叉感染,盡量減少醫院就醫、探親等活動。

 

 

請正確看待心理變化 接納的同時進行適度調節

      我們要學會接納自己在不正常狀態之下出現的正常反應,告訴自己,“這是人類面對壓力時正常的反應,這種反應也是一種適應性的反應,適度的焦慮有助于幫助我們度過危機,讓我們行動起來,做好防護”,科學認識和對待自身情緒的變化,而不是心里總想著:“我多郁悶、害怕、無能……”。盡量減少自我攻擊,將個體的注意力引向如何面對疫情和解決問題上。

 

 

保持孕產期積極樂觀心理的方法

01

養成健康的生活習慣

均衡合理膳食、避免刺激性強的食物,保證充足營養,保持口腔健康有助于預防肺炎的發生。糾正不良睡眠習慣,保證充足睡眠。通過規律有序的生活提升自己的免疫力,免疫力是最好的處方,且這對于孕產婦來講也簡單易行。

02

做個每日清單 增強生活掌控感

做一個每日清單(to do list),安排一些有意義的活動,比如學習分娩、育兒,如何有效預防產后抑郁等方面的知識,和丈夫一起探討寶寶出生后的養育問題,當然也可以在家里適度追劇、看電影,進行室內運動等,以增強生活的掌控感。

03

自我放松訓練 通過改變生理過程調節情緒

當人們感到緊張、恐慌的時候,會感到肌肉緊張、呼吸心跳加快,出汗等生理反應,而放松訓練可以通過改善上述癥狀緩解情緒,比如調整呼吸(深而緩的呼吸)、冥想、肌肉放松等方法(這些方法在網絡上可以找到相應的視頻和音頻)。介紹一個簡單易行的腹式呼吸:(1)  找到一個舒服的狀態,坐著或躺著都行;(2)  把手放在腹部,慢慢地深吸一口氣(持續約3-4秒),感受腹部隨呼吸慢慢鼓起來;(3)  專注地慢慢呼出這口氣(持續3-4秒),感受腹部慢慢回縮;(4)  再重復這個循環,直至情緒得以舒緩。

04

加強社會支持 營造溫馨和睦的家庭氛圍

家人要重視和關心孕婦心理變化,尤其是丈夫要理解孕產婦更易比一般人群遭受疫情的困擾,因此,家人要耐心傾聽妻子的恐懼和擔憂,給予正常化的反饋,鼓勵妻子傾訴煩惱,言行要更加體貼、關愛、溫情。丈夫的關心支持對于孕產婦心理健康來講尤為重要。

 

 

05

挑戰非理性思維 培養理性樂觀思維

學習相關的醫學知識,在線上咨詢專家,必要時去醫院。遇到疫情,孕產婦人群很容易出現不良情緒,家人應適當鼓勵她們科學應對,既不回避,也不過度應對,在對疫情有科學認識的基礎上盡量以平常心來應對,做好適當的、必要的防護工作。

 

在這個“難得”的假期,珍惜與家人團聚的機會,珍惜與自己安靜相處的機會,珍惜可以睡到自然醒、享受生活的小幸福,相信生活不止眼前的新冠病毒,更有病毒消散后的詩和遠方。

 

 
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